A cozy, protein-packed Mediterranean-inspired bowl with fluffy paprika bulgur, oven-baked spiced chicken, and a refreshing mint yogurt sauce.
•Balanced meal with protein, fiber, and healthy carbs
• Simple ingredients, big comforting flavors
• Creamy, fresh yogurt sauce perfectly complements the warm spices
⏱ Timing
Serves: 1
Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 20 minutes
Total Time: 30 minutes
Difficulty: Easy
🛒 Ingredients
- * 80 g uncooked bulgur
- * 1 medium tomato, diced
- * 45 g onion, finely chopped
- * 1 garlic clove, minced
- * Paprika, salt, and black pepper (to taste)
- * Water (just enough to cover slightly above bulgur)
- For the Chicken:
- * 100 g chicken breast
- * Paprika, salt, black pepper, curry powder
- **For the Yogurt Sauce**
- * 100 g low-fat lactose-free yogurt
- * 50 g cucumber, finely chopped or grated
- * Dried mint
How I Make It
1. In a pan over medium heat, sauté the chopped onion in a little water or oil until soft.
2. Add the diced tomato, garlic, paprika, salt, and black pepper. Cook until the tomatoes soften.
3. Stir in the washed bulgur, mix well, then add water just slightly above the bulgur level. Cover and cook on medium heat, stirring occasionally, until tender and water is absorbed.
4. Season the chicken breast with paprika, salt, black pepper, and curry powder. Bake in a preheated oven at 200°C (400°F) for about 18–22 minutes, or until golden and cooked through.
5. Mix the yogurt, cucumber, and dried mint in a small bowl. Serve the baked chicken over the bulgur with a generous spoon of mint yogurt on top.
Little Tips from My Kitchen
• Let the chicken rest 5 minutes before slicing to keep it juicy.
• If your bulgur dries too quickly, add a tablespoon of hot water at a time.
• dry the cucumber and let the excess water fade for a thicker yogurt sauce.
Nutrition
Calories: 370 kcal
Protein: 29 g
Carbs: 38.9 g
Fat: 7.9 g
A Note from Me
I love making this bowl when I want something nourishing but not heavy. The warm paprika bulgur with the cool mint yogurt feels comforting yet fresh — perfect for a balanced lunch or a light dinner that still keeps you full and satisfied.
برغل بالدجاج المتبل مع صوص الروب بالخيار
وجبة متوازنة وخفيفة تجمع بين برغل متبل غني بالنكهة، دجاج مشوي طري، وصوص الروب منعش بالنعناع.
وجبة مشبعة بسعرات معتدلة
عالية بالبروتين ومتوازنة بالكربوهيدرات
سهلة التحضير ومكوناتها بسيطةروتين عالي
تشبع بدون ثِقل
الوقت⏱
تكفي: شخص واحد
وقت التحضير: 10 دقايق
وقت الطبخ: 20 دقايق
الوقت الكلي: 30 دقيقة
المستوى: سهل
المكونات 🛒
:للبرغل:*
٨٠ غ برغل (قبل الطبخ)
١ حبة طماط متوسطة مفرومة
٤٥ غ بصل مفروم
١ فص ثوم مهروس
بابريكا
ملح
فلفل أسود
ماء (أعلى من مستوى البرغل بقليل)
:للدجاج
١٠٠ غ صدر دجاج
* بابريكا
ملح
فلفل أسود
كاري
:لصوص الروب
١٠٠ غ روب قليل الدسم وخالي من اللاكتوز
٥٠ غ خيار مقطع
نعناع ناشف
طريقة التحضير
١- وضع البصل في قدر على نار متوسطة حتى يذبل
٢- اضافة الطماطم، الثوم، البابريكا، الملح والفلفل الأسود وتقليب المكونات حتى تطرى الطماط
٣- اضافة البرغل المغسول وتقليبه جيدًا مع الخليط.
٤- اضافة ماء بحيث يغطي البرغل بقليل، ثم تغطية القدر وتركه على نار متوسطة حتى يمتص الماء وينضج، مع التحريك من وقت لآخر.
٥- تتبيل صدر الدجاج بالبابريكا، الملح، الفلفل الأسود والكاري، ثم خبزه في فرن محمّى مسبقًا على 200 درجة مئوية لمدة 18–22 دقيقة أو حتى يتحمّر وينضج تمامًا.
٦- خلط الروب مع الخيار والنعناع جيدًا.
٧- تقديم البرغل في طبق، إضافة شرائح الدجاج ووضع صوص الروب على الجنب.
نصايح من مطبخي
ترك الدجاج يرتاح 5 دقائق بعد الخبز للحفاظ على العصارة
في حال جفاف البرغل قبل النضج، يمكن إضافة ملعقة ماء ساخن تدريجيًاا
القيم الغذائيه
السعرات الحرارية: ٣٧٠ كالوري
البروتين: تقريبًا ٢٩ غرام
الكربوهيدرات: ٣٨ غرام
الدهون: تقريبًا ٧.٩ غرام
شنو المميز
هذه الوجبة مناسبة لمن يبحث عن طبق متوازن، مشبع وخفيف في نفس الوقت، ويمكن اعتمادها كخيار عملي للغداء أو العشاء.